5 benefícios do consumo de sardinha para o corpo 

Tempo de leitura: 7 min

Escrito por gabriel araujo

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A sardinha é um pequeno peixe oleoso que pertence à mesma família do arenque e da anchova. Entretanto, elas são maiores do que as anchovas e podem crescer até 12 polegadas de comprimento. 

A carne das sardinhas é branca e o peixe tem uma mandíbula ligeiramente saliente. Elas foram originalmente encontradas em grande abundância ao redor da ilha da Sardenha e agora prosperam em todo o mundo nos oceanos Mediterrâneo, Atlântico e Pacífico. 

Atualmente, elas podem ser compradas frescas, congeladas ou, mais comumente, de forma enlatada. Devido ao seu alto consumo, é importante se atentar à criação deste peixe em conjunto com empresas que apresentem um laudo ambiental.

As sardinhas, apesar de pequenas, são um ótimo complemento para uma dieta equilibrada. Elas são ricas em proteínas e oferecem uma boa variedade de vitaminas e minerais, ao mesmo tempo em que são pobres em gordura saturada e calorias.

Segundo nutricionistas, uma porção de 100g de sardinhas frescas cozidas contém:

  • 172 calorias;
  • 25,4g de proteína;
  • 7,8g de gordura;
  • 496 mg de potássio;
  • 63 mg de cálcio;
  • 5 ug de vitamina D;
  • 12mg niacina;
  • 10,6 ug de vitamina B12;
  • 65 ug de selênio;
  • 101 ug de iodo.

Em geral, tanto as sardinhas frescas quanto as enlatadas oferecem benefícios nutricionais semelhantes. As sardinhas podem ser grelhadas, em conserva, salgadas ou defumadas, mas as sardinhas frescas são muito perecíveis. 

As conservas de sardinha são uma ótima alternativa às frescas e estão disponíveis embaladas em diferentes temperos, como azeite, salmoura e molho de tomate. Após um serviço de calibração, você pode até comprar sardinhas sem pele e sem osso. 

No entanto, considere consumir a pele e os ossos, visto que eles são realmente muito nutritivos e, como as sardinhas são enlatadas, a pele e os ossos geralmente são muito macios e facilmente digeridos. 

Mas afinal, quais são os 5 principais benefícios do consumo de sardinhas?

  1. São cardioprotetores

O peixe é um alimento mais conhecido por seus benefícios para a saúde devido ao seu teor de ácidos graxos. O ácido graxo ômega-3 é naturalmente anti-inflamatório e cardioprotetor, pois tem um impacto benéfico contra aterosclerose, pressão arterial e trombose.

O ácido graxo é essencial para se obter dos alimentos, pois não se pode produzi-lo sozinho. Nesse sentido, as sardinhas são provavelmente mais conhecidas por serem um peixe oleoso e, portanto, uma boa fonte de ácido graxo ômega-3. 

Dos ácidos graxos ômega-3 da sardinha, existem dois tipos dominantes: a EPA, vital para a saúde do coração, sistema inflamatório e imunológico; e DHA, necessários para o desenvolvimento do cérebro, olhos e sistema nervoso.

Sabemos que pessoas que consomem ômega-3 DHA têm mais chances de reduzir o risco geral de acidente vascular cerebral. O AVC é a principal causa de incapacidade e morte a longo prazo no ocidente. 

Ele pode resultar de aterosclerose, o que pode limitar o fluxo de sangue rico em oxigênio para o coração e o cérebro. Caso queira aumentar o fluxo sanguíneo, considere usar um climatizador evaporativo.

  1. Elas ajudam a manter uma boa saúde mental

O ácido graxo ômega-3 também foi encontrado para ajudar a apoiar a boa saúde mental, prevenindo condições como ansiedade e depressão, e ajudando a aumentar os principais neurotransmissores (químicos cerebrais) no cérebro, incluindo a serotonina.

A nutrição das sardinhas inclui vitaminas do complexo B que ajudam a transformar os alimentos ingeridos em energia para o bom funcionamento do coração, nervos, cérebro, músculos e células sanguíneas. 

Obter quantidades suficientes de vitamina B12 está ligada a um menor risco de doenças cardíacas e câncer. Seu corpo usa vitamina B12 para muitas funções, incluindo a produção de DNA, função nervosa cerebral e formação de células sanguíneas.

Uma deficiência de vitamina B12 pode causar sintomas como fadiga crônica, perda de apetite, constipação, danos nos nervos, função mental prejudicada e anemia.

Além disso, a vitamina B12 também é importante durante a gravidez. Uma deficiência nas mulheres pode causar problemas nos bebês, incluindo movimentos prejudicados e atrasos nos marcos típicos do desenvolvimento.

Caso você more em uma área que não recebe muito sol ou passa a maior parte do tempo em ambientes fechados devido ao refletor industrial, comer sardinha pode ajudar a prevenir a deficiência de vitamina D. 

As sardinhas são um dos poucos alimentos que oferecem uma quantidade tão alta, cerca de 20%.

  1. Elas contêm minerais importantes

Esses peixinhos também estão cheios de minerais. Cada lata de sardinha fornece uma boa fonte de quatro minerais essenciais para melhorar e manter a densidade óssea. É como um Fabricante de tubo de silicone.

Nesse sentido, o magnésio pode aumentar a densidade óssea e pode reduzir o risco de osteoporose em mulheres após a menopausa. Outros nutrientes encontrados nas sardinhas que beneficiam seus ossos são cobre, ferro e zinco.

Uma lata de sardinha em óleo é composta majoritariamente de selênio, um mineral que ajuda a regular o metabolismo e é importante para a produção de DNA e a função da glândula tireóide.

  1. O teor de mercúrio das sardinhas é baixo

Após uma análise de água, o mercúrio é um metal pesado encontrado na forma de metilmercúrio em peixes em quantidades variadas. O mercúrio é originário de muitas fontes, incluindo o ambiente natural, como atividade vulcânica ou de poluentes de atividades industriais. 

Os grandes peixes predadores que estão no topo da cadeia alimentar normalmente contém um forro metálico onde há acúmulo de mercúrio. Assim, as sardinhas são pequenas e só comem plâncton e não peixes contaminados com mercúrio. 

Elas têm vida curta, então o mercúrio não tem tempo para se acumular em sua carne. Se você procura consumir peixes, as sardinhas são uma das melhores opções deste animal com menor teor de metil-mercúrio.

Alguns órgãos de saúde nacionais recomendam uma ingestão semanal de duas a três porções de sardinha, ou 8 a 12 gramas para adultos e 4 a 6 gramas para crianças de 4 a 7 anos.

  1. Ajuda a apoiar a saúde óssea

As sardinhas, especialmente as enlatadas, são uma boa fonte de cálcio, graças aos ossos moles que podem ser comidos. 

O cálcio desempenha um papel vital na saúde óssea e as sardinhas podem ser um ótimo complemento para sua dieta se você estiver grávida ou não consumir produtos lácteos.

Há muitos dados que sugerem que o cálcio pode ajudar a prevenir o câncer de cólon e também no controle de perda de peso. Alguns estudos mostraram uma ligação entre alta ingestão de cálcio e menor peso corporal. 

Graças ao seu alto teor de proteínas, as sardinhas ajudam a mantê-lo saciado por mais tempo e reduzem os desejos de açúcar, o que, por sua vez, pode ajudar na perda de peso saudável ou no controle de peso. 

A proteína é o alicerce para os seus músculos, então as sardinhas também são um ótimo complemento para sua dieta se você deseja aumentar a massa muscular.

No entanto, se você está procurando perder peso, o mais importante é ter certeza de que está usando mais calorias do que está ingerindo. As dietas devem ser sempre bem equilibradas e cheias de vegetais, frutas, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis.

Considere comer sardinhas frescas

Apesar de todos os benefícios citados acima, a desvantagem de comer sardinha enlatada é seu alto teor de colesterol, que pode chegar em até metade de uma porção.

Embora as diretrizes dietéticas não listem um limite quantitativo, recomendam que as pessoas comam o mínimo de colesterol possível. É necessário nos concentrarmos em produtos que contenham o “bom colesterol”, e não o “mau colesterol”. 

Visto isso, é melhor comer sardinhas cerca de duas vezes por semana, em vez de todos os dias. 

As sardinhas embaladas em água ou azeite são uma escolha mais saudável do que aquelas em óleo de soja ou outros tipos de óleos refinados. Sardinhas em molho de tomate ou mostarda também são opções saudáveis, mas podem ser mais ricas em sódio.

Outro risco potencial para a saúde de comer sardinha pode não vir do próprio peixe, mas da lata em que está. As latas podem conter um produto químico tóxico, o bisfenol A, conhecido como BPA.

Apesar das preocupações sobre sua ligação com obesidade, diabetes, doenças cardíacas e câncer, o BPA ainda é usado em latas de alimentos no ocidente. As toxinas nos revestimentos das latas podem migrar para os alimentos no interior. 

Estudos de laboratório descobriram que a exposição ao BPA pode causar distúrbios reprodutivos, danos genéticos e possivelmente aumentar o risco de câncer de mama. No entanto, esse problema pode ser resolvido com uma limpeza industrial pesada

Esse texto foi originalmente desenvolvido pela equipe do blog Guia de Investimento, onde você pode encontrar centenas de conteúdos informativos sobre diversos segmentos.

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