4 exercícios para melhor o condicionamento físico

Tempo de leitura: 8 min

Escrito por Carlos Meira

Os treinos de condicionamento corporal combinam exercícios de alta intensidade com o mínimo de descanso. Se você deseja melhorar seu desempenho em uma atividade ou esporte, ou se deseja apenas obter os benefícios do exercício físico, é a opção ideal.

Tais treinos podem abranger qualquer exercício que aprimore o corpo e o desempenho, como aumentar sua velocidade, força e resistência. Esses treinos incluem exercícios cardiovasculares que queimam gordura e treinamento de resistência.

São a chave de partida para uma vida mais saudável, prevenindo doenças e retardando o envelhecimento. Além disso, os exercícios para condicionar o corpo contribuem para maior disposição diária.

No artigo de hoje vamos te mostrar quais são os tipos de condicionamento existentes, 4 dicas sensacionais de exercícios para fazer em casa, sem necessidade de aparelhos e os benefícios dessas atividades.

Inicialmente, vamos abordar os tipos de exercício para condicionar o corpo. São conhecidos três principais tipos de condicionamento: aeróbico, anaeróbico e de força, ou resistência. Confira os detalhes abaixo.

Condicionamento aeróbico

Este tipo de exercício consiste no uso de oxigênio para produção de energia, sendo realizados por longos períodos. É aconselhável que os adultos façam pelo menos 150 a 300 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana.

Os sistemas cardiovascular e respiratório do corpo são fortalecidos pelo condicionamento aeróbico. Isso diminui o risco de doenças cardíacas, diabetes, derrame e depressão. É importante para a perda de peso e manutenção da saúde.

O principal objetivo do exercício aeróbio é fazer uso de grandes grupos musculares, por períodos prolongados de tempo, a fim de aumentar sua resistência cardiovascular e ajudá-lo a se preparar para a atividade ou esporte em que participa.

As atividades de condicionamento aeróbico incluem correr, subir escadas, nadar ou andar de bicicleta. É importante ter uma vestimenta de segurança para essas atividades, ou seja, roupas adequadas a fim de evitar problemas.

Condicionamento anaeróbico

O exercício anaeróbico, às vezes referido como condicionamento metabólico, refere-se a treinamentos curtos e intensos, em que não há gasto, ou pouco gasto, de oxigênio para tal. 

Esses exercícios usam músculos de contração rápida e incluem atividades como burpees, movimentos de agachamento, polichinelos e pular corda. O exercício anaeróbico pode ajudar a aumentar sua resistência muscular.

4 exercícios para melhor o condicionamento físico
4 exercícios para melhor o condicionamento físico

Condicionamento de força

Os exercícios para condicionar a força fortalecem o sistema músculo-esquelético. Isso pode ser feito fazendo treinamento de resistência de peso corporal ou exercícios pesados. É importante associar suplemento mineral e vitaminico nesse tipo de treino. 

Levantar pesos ou fazer flexões, agachamentos, abdominais e outros exercícios de peso corporal causam danos menores aos músculos. Isso os faz reconstruir mais fortes do que eram antes. 

A força é uma forma de exercício anaeróbico. Os treinos de força simplesmente não envolvem intervalos rápidos e intensos da maneira que o treinamento metabólico faz.

Agora que você sabe quais são as formas de condicionar o organismo, aprenda 4 exercícios para chegar nessa condição.

1 – Marchando no lugar

Este exercício contribui para o condicionamento aeróbico e você vai precisar apenas do seu corpo. Inicialmente você deve ficar em pé com os pés juntos e os braços ao longo do corpo, em seguida dobre os cotovelos e balance os braços enquanto levanta os joelhos.

Essa marcha pode ter variações:

  • Marchar no lugar;
  • Marchar quatro passos para frente e quatro passos para trás;
  • Marchar no lugar com os pés bem separados;
  • Alternar os pés abrindo e fechando.

É importante olhar para a frente e manter os abdominais contraídos, além de respirar confortavelmente e não cerrar os punhos. Lembre-se de aferir a pressão com aparelho para medir pressão arterial antes de iniciar para verificar se está tudo certo.

Para tornar mais fácil, marche mais devagar e não levante os joelhos tão alto. Para tornar mais difícil, levante os joelhos mais alto, marche mais rápido e faça os braços acompanharem todo o movimento.

2 – Agachamento

Esse exercício está relacionado a treinamento de força. Para isso, fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços estendidos ao longo do corpo.

Então flexione lentamente os quadris e os joelhos, baixando as nádegas cerca de 20 centímetros, como se estivesse recostado em uma cadeira. Deixe seus braços balançarem para a frente para ajudá-lo a se equilibrar. 

Mantenha sua coluna ereta. Retorne lentamente à posição inicial. Repita 8-12 vezes. É importante jogar o peso para os calcanhares e contrair as nádegas enquanto se levanta para ajudá-lo a se equilibrar.

Para tornar mais fácil, sente-se na beirada de uma cadeira com os pés na largura do quadril e os braços cruzados sobre o peito. Contraia os músculos abdominais e se levante. Sente-se lentamente com controle.

Para tornar mais difícil, abaixe mais, mas não além de suas coxas estarem paralelas ao chão. Pense em manter squeezes personalizados à mão para hidratação contínua, uma vez que os exercícios tem alta produção de suor e perda de água.

3 – Rotação única de joelho

A rotação de joelho é um exercício com foco no alongamento. Para isso, deite-se de costas com as pernas estendidas no chão. Em seguida, relaxe os ombros contra o chão. Dobre o joelho esquerdo e coloque o pé esquerdo na coxa direita, logo acima do joelho. 

Contraia os músculos abdominais, segure o joelho esquerdo com a mão direita e puxe-o suavemente pelo corpo em direção ao lado direito. Segure de 10 a 30 segundos. Retorne à posição inicial e repita do outro lado.

4 – Levantamento de joelho em pé

Esse tipo de exercício serve para ajudar no equilíbrio. Fique em pé com os pés juntos e as mãos nos quadris. Em seguida, levante o joelho esquerdo em direção ao teto o mais alto que for confortável ou até que a coxa fique paralela ao chão. 

Segure e abaixe lentamente o joelho até a posição inicial. Repita o exercício 3-5 vezes. Em seguida, execute o exercício 3-5 vezes com a perna direita.

Aqui vão mais algumas dicas:

  • Mantenha o peito erguido;
  • Deixe os ombros para baixo e para trás;
  • Levante os braços para os lados para equilíbrio;
  • Contraia os músculos abdominais por completo;
  • Contraia a nádega da perna de apoio para obter estabilidade;
  • Respire confortavelmente.

Para tornar as coisas mais fáceis, segure-se nas costas de uma cadeira ou balcão com uma das mãos. Para deixar mais difícil abaixe a perna até o chão sem tocá-la. Quando ele estiver prestes a tocá-lo, levante a perna novamente.

Benefícios do condicionamento físico

Os exercícios para condicionar o corpo são imensamente benéficos para a sua saúde física e bem-estar geral, tornando-os uma parte vital de qualquer rotina de exercícios. Uma vez que não requerem equipamento, você pode fazê-los em qualquer lugar. 

Confira agora quais os principais benefícios do condicionamento para sua saúde.

Aumenta a saúde cardiovascular

As vantagens aeróbicas desses exercícios aumentam seus sistemas cardiovascular e respiratório, reduzindo o risco de desenvolver doenças cardíacas e diabetes tipo 2.

Eles fortalecem o sistema músculo-esquelético, diminuem a perda óssea e melhoram a densidade óssea, o que ajuda a prevenir a osteoporose.

Ajuda a queimar calorias

O aumento da massa muscular ajuda a queimar calorias e manter a forma. As células musculares queimam mais calorias do que as células de gordura, mesmo com o corpo em repouso. 

É especialmente importante fazer exercícios de fortalecimento, uma vez que o envelhecimento causa perda muscular e retarda a taxa metabólica de repouso. Mantenha sempre o seu squeeze plastico brinde por perto com água em abundância.

Previne declínio cognitivo

O condicionamento de seu corpo ajuda você a se sentir melhor em geral, à medida que ganha confiança, reduz os sintomas depressivos e se sente melhor mentalmente.

O treinamento de força pode aumentar sua função mental e prevenir o declínio cognitivo. Ou seja, pode retardar a perda de memória e senilidade.

Reforça os músculos

À medida que você ganha músculos e reduz a gordura, terá mais força, resistência e agilidade ao realizar as tarefas diárias, como levantar itens pesados, carregar sacolas grandes e subir escadas.

Seus músculos trabalham com mais rapidez e eficácia, facilitando todos os tipos de movimento, desde estender a mão enquanto está sentado até pular mais alto durante uma partida de vôlei.

Contudo, é importante não exagerar nos exercícios. A dor funciona como sinalização de segurança e se estiver em altos níveis, reflita sobre a intensidade e modele para não danificar os músculos.

Aumenta a flexibilidade

Estes exercícios treinam seu corpo para se abrir e se mover de maneiras diferentes. Alongar e estender os músculos é vital para melhorar a flexibilidade, a amplitude de movimento e a mobilidade.

Você também desenvolverá equilíbrio, estabilidade e coordenação. Tudo isso ajuda a prevenir lesões e quedas comuns com a idade. Assim, seu corpo deixa de ser uma cerca de vidro – algo frágil – para se tornar flexível e moldável conforme necessidade.

Analise quais objetivos você quer atingir por meio de um condicionamento do seu organismo e comece hoje mesmo a aplicar essas dicas. Esse texto foi originalmente desenvolvido pela equipe do blog Guia de Investimento, onde você pode encontrar centenas de conteúdos informativos sobre diversos segmento

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